Por el Dr. Mercola
¿Es posible que el entrenamiento cognitivo computarizado reduzca su riesgo de demencia? Según investigaciones recientes, sí podría.
Este estudio, que es considerado como el primer ensayo controlado aleatorizado en demostrar que hay intervención efectiva para reducir el riesgo de padecer demencia, descubrió que un programa de ejercicios cerebrales especialmente desarrollado redujo en un 29 % dicho riesgo en el transcurso de 10 años.1,2,3,4,5
La investigación fue dirigida por el Dr. Michael Merzenich, profesor emérito de la Universidad de California, que ha sido pionero en la investigación sobre la plasticidad cerebral durante más de 30 años. Incluí nuestra entrevista anterior en la que analiza estos principios para su comodidad. Con respecto a su último estudio, The Guardian escribe:6
«El ejercicio fue diseñado para acelerar el procesamiento de la información visual de las personas, por ejemplo, al hacer que en una pantalla observen un automóvil y un camión en la periferia de su perspectiva al mismo tiempo.
Quienes se asegura que se vieron beneficiados, entrenaron durante una hora, dos veces a la semana, durante cinco semanas, y algunos tuvieron sesiones de refuerzo al final del primer y tercer año».
Demasiado Pronto Para Saber Si Este Entrenamiento Cerebral es Una Efectiva Forma de Prevención
Se evaluó la capacidad cognitiva de los participantes después de las primeras seis semanas, y de nuevo uno, dos, tres, cinco y 10 años más tarde. Los participantes que hicieron entrenamiento de memoria o de razonamiento, no experimentaron los mismos resultados beneficiosos. El beneficio realmente parece estar limitado al entrenamiento de la velocidad de procesamiento.
Como señaló el investigador principal, el psiquiatra Jerri Edwards, «tenemos que delinear aún más lo que hace efectivo cierto entrenamiento cognitivo computarizado, mientras que otros no lo son». Aunque los resultados son prometedores, el estudio tiene sus limitaciones. Science Alert explica:7
“Antes que nada, el hallazgo de que el entrenamiento de la velocidad de procesamiento disminuyó el riesgo de demencia solo se observa en términos de estándares estadísticos.
Los estándares científicos convenidos sostienen que un valor p de 0.05 es el umbral de la relevancia estadística—ningún valor por encima de eso–y es posible que el mismo resultado pudiera ocurrir por casualidad. Aquí, el menor valor p de riesgo fue de 0.049, lo que significa que el resultado se consideraría casi estadísticamente irrelevante…
En segundo lugar, los participantes en el estudio informaron su demencia por sí mismos, lo que significa que no se les diagnosticó clínicamente…
‘Es favorable que este estudio haya comparado varios tipos de entrenamiento cerebral y que haya sido a largo plazo y a gran escala», dice Doug Brown, el director de investigación de la Sociedad del Alzheimer en el Reino Unido, quien no participó en la investigación.
‘Sin embargo, como en muchos casos se basó en el autoinforme de la demencia, en lugar de un diagnóstico clínico sólido, los resultados deben interpretarse con precaución».
Otros, como Rob Howard, profesor de psiquiatría para la tercera edad en el University College de Londres,8 han señalado que parece bastante improbable que solo unas horas de entrenamiento cerebral puedan traducirse en beneficios cognitivos 10 años después.
«Vale la pena tener en cuenta que los resultados podrían haber surgido por casualidad o como consecuencia de factores de confusión no controlados», dice Howard. «Basándome en este estudio, no le recomendaría el entrenamiento de velocidad de procesamiento a mis amigos o pacientes».
En lo personal, no desalentaría a nadie a practicar el entrenamiento cognitivo. Sin duda, todo ayuda, pero es probable que deba hacerse de manera consistente, a largo plazo.
También debe combinarlo con estrategias de prevención más fundamentales, como su alimentación, el ejercicio, exposición al sol y evitar los campos electromagnéticos (EMFs). Dicho eso, si desea darle una oportunidad al entrenamiento cognitivo, puede encontrar una lista de programas sugeridos en «Salud Cerebral: ¿Podríamos Ser Más Inteligentes Con Estos Trucos?»
Su Cerebro Sigue Creciendo y Cambiando Durante Toda la Vida
Aunque es claro que los resultados de este estudio necesitan ser replicados, hay bastante evidencia que sugiere que tiene la capacidad de mejorar su función cerebral a cualquier edad.
Hasta hace poco, se creía que el cerebro humano no podía generar nuevas células neuronales una vez que las células cerebrales morían o se dañaban. Este antiguo criterio ya no es relevante, ya que se ha demostrado que el cerebro no solo puede generar nuevas células (neurogénesis), sino que también puede crear nuevas vías neuronales.
Esta capacidad cerebral para cambiar y adaptarse en respuesta a las experiencias se conoce como neuroplasticidad.9 Puede plantearse estos cambios neurológicos como la forma en que su cerebro se configura para satisfacer sus necesidades, las cuales cambian con el tiempo.
Un ejemplo de esto sería al aprender una nueva habilidad. Entre más se concentre y practique, mejor se vuelve, ya que eso es resultado de las nuevas vías neuronales que se forman en respuesta a sus esfuerzos por aprender.
Al mismo tiempo, su cerebro se somete a un «recorte sináptico»–eliminación de las vías que ya no necesita. Este fenómeno también se aplica a los estados emocionales. Por ejemplo, si tiene un historial de ansiedad, sus vías neuronales están configuradas para la ansiedad.
Si desarrolla herramientas para sentirse tranquilo y en paz la mayor parte del tiempo, esas vías de ansiedad se eliminan por falta de actividad. Aquí realmente aplica la «ley del uso y desuso».
Además de las experiencias de la vida y/o el entrenamiento mental, su alimentación y estilo de vida, como el ejercicio, también influyen en la plasticidad de su cerebro. A pesar de lo que dicen los medios, su cerebro no está «programado» para contraerse y fallar a medida que envejece.
Los alimentos que consume, el ejercicio, sus estados emocionales, patrones de sueño, nivel de estrés y exposición a los campos electromagnéticos son factores que influyen en su cerebro de un momento a otro.
Todos estos factores también influyen en su expresión genética. Es importante percatarse de que los genes no se encuentran en un estado «activo» o «inactivo» de forma estática. Podría ser portador de un gen activador de la enfermedad que nunca se exprese solo porque nunca le proporcionó el entorno requerido para activarse. Como explicó antes el neurólogo David Perlmutter:
«Interactuamos con nuestro genoma en cada momento de nuestras vidas, y podemos hacerlo de manera muy, muy positiva. Mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre es muy favorable para permitir que los genes expresen menor inflamación, lo que aumenta la producción de antioxidantes que dan vida.
Por lo tanto esa es la regla número uno: puede cambiar su destino genético. Regla número dos: puede cambiar su destino genético para desarrollar nuevas células cerebrales… Está produciendo nuevas células cerebrales de manera constante… durante su vida, a través del proceso de neurogénesis».
Cómo Proteger su Cerebro Con Las Elecciones Correctas de Estilo de Vida
Se ha demostrado que varias estrategias sencillas de estilo de vida promueven la neurogénesis, que ayudará a protegerle de la demencia y pérdida de la memoria. Esto incluye pero no se limita a:10
• Ejercicio, en especial el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
• Restricción calórica (el ayuno intermitente y/o ayuno de agua de varios días que parece tener muchos de los mismos beneficios y es más fácil de llevar a cabo)
• Cetosis nutricional cíclica, es decir, una dieta cetogénica rica en grasas saludables (incluyendo especialmente a las grasas omega-3 de origen animal), baja en carbohidratos netos (que no son de origen vegetal, sobre todo cereales y azúcares) con una cantidad moderada de proteínas de alta calidad.
De acuerdo con Perlmutter, quien escribió el libro «Grain Brain», una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas es un elemento clave para la prevención del Alzheimer. El gluten parece ser particularmente problemático para la salud cerebral.
• Dormir. La investigación11 demuestra que dormir bien le ayuda a retener información al producir espinas dendríticas, conexiones entre las células cerebrales que facilitan el paso de la información a través de las sinapsis.
El sueño profundo también es esencial para la desintoxicación cerebral y la eliminación de los desechos. Esto incluye la eliminación de beta-amiloides, las proteínas que forman la placa que se encuentra en el cerebro de pacientes con Alzheimer. Si no duerme bien o lo suficiente, su cerebro no podrá realizar estos procesos básicos de depuración.
• Dispositivos mnemotécnicos–herramientas para la memoria que lo ayudan a recordar palabras, información o conceptos al organizar la información en un formato más fácil de recordar.
Los ejemplos incluyen el uso de acrónimos (como CU para «comprar uvas»); visualizaciones (como imaginar un diente para recordar su cita con el dentista); rimas (si necesita recordar un nombre, por ejemplo piense «El cabello de Pedro es negro») y fragmentar, que es dividir la información en «trozos» más pequeños (como organizar números en el formato de un número de teléfono).
¿Está Consumiendo Suficiente de Estos Importantes Nutrientes Cerebrales?
Algunos nutrientes también son muy importantes para una salud cerebral óptima. Además del omega-3 de origen animal, se incluyen:
• Vitamina D. Los investigadores han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo y cerebelo del cerebro; áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de la información y formación de la memoria.
En los adultos mayores, la investigación ha demostrado que los bajos niveles de vitamina D están asociados con una función cerebral deficiente. Los pacientes con niveles de vitamina D por debajo de los 20 ng/ml (50 nmol/l) son más propensos a sufrir deterioro cognitivo y menor velocidad de reacción.
Los estudios también han confirmado que la vitamina D puede ayudar a mejorar la demencia, incluida su forma más grave, la enfermedad de Alzheimer.12 Tenga en cuenta que si toma un suplemento de vitamina D, también podría necesitar aumentar su consumo de magnesio, calcio y/o vitamina K2, ya que todos funcionan en conjunto.
• Astaxantina, un carotenoide que es muy bueno para reducir el daño mediado por los radicales libres a las grasas (que es de lo que está hecho la mayor parte de su cerebro).
También se ha descubierto que la astaxantina reduce la acumulación de fosfolípidos hidroperoxidasas, mejor conocidos como PLOOH, por sus siglas en inglés–compuestos conocidos por acumularse en los glóbulos rojos de las personas que padecen demencia13–y algunos científicos creen que la astaxantina podría ayudar a prevenir la demencia, incluido el Alzheimer.
La alimentación humana no contiene cantidades muy altas de astaxantina, a menos que consuma muchas microalgas y criaturas marinas que consuman algas (como salmón, moluscos, trucha rosada y kril).
Si se toma en forma de suplemento, la típica dosis de astaxantina es de 2 a 4 miligramos (mg), pero las pruebas recientes sugieren que es posible que necesite mucho más, dependiendo de su estado de salud.
El Dr. Robert Corish, autor de «A Guide to Men’s Health: Easy Tips for a Long and Healthy Life», considera que 12 mg podría ser la dosis óptima para la salud cardiaca y cerebral.
• Colina, un nutriente esencial que su cuerpo produce en pequeñas cantidades. Para obtener suficiente, debe obtenerlo a través de su alimentación. En los adultos, la colina ayuda a mantener las membranas celulares funcionando de manera adecuada, desempeña un papel en las comunicaciones nerviosas y reduce la inflamación crónica.
El huevo y la carne son dos de las mejores fuentes alimenticias de colina. Si no consume alimentos de origen animal, podría estar en riesgo de tener una deficiencia y deberá considerar consumir un suplemento.
Por último, pero no por eso menos importante, el estado de su intestino también puede ejercer una influencia significativa en su función cerebral. El intestino literalmente es su «segundo cerebro».
Así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en su intestino, además, las bacterias intestinales transmiten información de su tracto gastrointestinal hacia el cerebro a través del nervio vago. Además de evitar el azúcar, una de las mejores maneras de favorecer su salud intestinal es consumir vegetales fermentados, que son ricos en bacterias beneficiosas.
La Disfunción Mitocondrial es el Origen de la Enfermedad de Alzheimer
Hace poco entrevisté al Dr. Dale Bredesen, director de investigaciones sobre las enfermedades neurodegenerativas de la Facultad de Medicina de la UCLA y autor de «The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline».
Bredesen ha identificado más de cuatro docenas de variables que pueden tener una influencia significativa en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, pero en el fondo de todo eso se encuentra la disfunción mitocondrial.
Esto tiene sentido lógico si considera que sus mitocondrias son fundamentales para la producción de energía en el cuerpo, y sin energía, nada funcionará correctamente.
Sus mitocondrias también son el lugar en donde se genera la mayor parte de los radicales libres, por lo que cuando sus elecciones de estilo de vida producen mayores cantidades de radicales libres, se espera que haya disfunciones mitocondriales.
La acumulación de mutaciones en el ADN mitocondrial también es un factor principal del deterioro relacionado con la edad. Es importante destacar que el trabajo de Bredesen da indicios de porqué se crean los amiloides en primer lugar.
La producción de amiloides en realidad es una respuesta de protección ante diferentes tipos de ataques, cada uno de los cuales está relacionado con un subtipo específico de Alzheimer. Bredesen explica:
«Si experimenta inflamación, está produciendo amiloides porque… son un antimicrobiano endógeno muy efectivo. En ese caso, en realidad no se trata de una enfermedad… [Es] una reacción del sistema. Está produciendo amiloides porque está luchando contra los microbios, por estar… inflamado, porque disminuyó su soporte trófico (resistencia a la insulina, etc.) o porque [es tóxico].
¿Adivine por qué amiloide es tan maravilloso? Se adhiere a toxinas como los metales, mercurio y cobre. Es muy claro que está produciendo [amiloides] para protegerse. Está bien y es bueno querer eliminarlos, pero asegúrese de quitar el inductor antes de hacerlo. De lo contrario, se está poniendo en riesgo».
El programa desarrollado por Bredesen es un enfoque integral que aborda las diversas variables del Alzheimer desde su origen. Curiosamente, si tiene el gen ApoE4, que aumenta su riesgo de desarrollar Alzheimer, sería prudente implementar el ayuno intermitente o practicar ayunos más largos de vez en cuando. De hecho, este gen parece ser un fuerte indicio clínico de que necesita ayunar con regularidad para evitar el Alzheimer.
La razón se debe a que el gen ApoE4 le ayuda al cuerpo a sobrevivir a los periodos de hambre. Por desgracia, también promueve la inflamación. El ayuno parece ayudar a eliminar dicha tendencia inflamatoria.
Pruebas de Detección de Alzheimer
Bredesen también recomienda una serie de pruebas de detección para ayudar a diseñar un protocolo de tratamiento personalizado. Por ejemplo, si tiene resistencia a la insulina, deberá mejorar su sensibilidad a la insulina. Si tiene inflamación, entonces deberá trabajar para eliminar la fuente de dicho efecto proinflamatorio. Si su hierro está elevado, deberá donar sangre para bajarlo, y así sucesivamente.
Pruebas de Detección Para la Enfermedad de Alzheimer
Prueba Rango recomendado
Ferritina
De 40 a 60 ng/mL
GGT
Menos de 16 U/L para hombres y menos de 9 U/L para mujeres
25-hidroxi vitamina D
De 40 a 60 ng/ml. Puede obtener una prueba aquí.
CRP de alta sensibilidad
Menos de 0.9 mg/L (entre menos, mejor)
Insulina en ayunas
Menos de 4.5 UIU/ml (entre menos, mejor)
Índice de Omega-3 y proporción de grasas omega 6:3
El índice Omega-3 debe ser superior al 8 % y su proporción de omega 6 a 3 debe situarse entre 0.5 y 3.0. Puede obtener la prueba del índice de Omega-3 aquí.
TNF alfa
Menos de 6.0
TSH
Menos de 2.0 microunidades/mL
T3 libre
De 3.2 a 4.2 pg/mL
T3 inversa
Menos de 20 ng/mL
T4 libre
De 1.3 a 1.8 ng/mL
Proporción sérica de cobre y zinc
De 0.8 a 1.2
Selenio en suero
De 110 a 150 ng/mL
Glutatión
De 5.0 a 5.5 μm
Vitamina E (alfa tocoferol)
De 12 a 20 mcg/mL
Índice de masa corporal (que puede calcular usted mismo)
De 18 a 25
ApoE4 (prueba de ADN)
Dependiendo de cuántos alelos tiene: 0, 1 ó 2
Vitamina B12
De 500 a 1500
Hemoglobina A1c
Menos de 5.5 (entre menos, mejor)
Homocisteína
De 4.4 a 10.8 mcmol/L
Fotobiomodulación Para la Salud Cerebral
También quiero tocar al tema de la fotobiomodulación que, si los hallazgos preliminares sirven de referencia, ofrece una gran esperanza para la demencia y los pacientes con Alzheimer.
También parece ser una poderosa estrategia de prevención. A principios de este año, entrevisté al Dr. Lew Lim sobre el uso de la terapia de infrarrojo cercano para tratar la enfermedad de Alzheimer y cómo puede usar la terapia de luz para reducir su riesgo de manera radical.
Las investigaciones recientes con animales han demostrado que introducir frecuencias gamma en el cerebro reduce significativamente las placas amiloides asociadas con la enfermedad de Alzheimer.14
Lim espera que al dirigir la frecuencia gamma hacia el hipocampo y otras áreas cerebrales de consolidación de la memoria, pueda obtener mejores resultados en personas con Alzheimer más avanzado–personas para quienes actualmente no hay ningún tipo de esperanzas.
Se cree que la luz de infrarrojo cercano funciona al interactuar con la citocromo c oxidasa (COO)–una de las proteínas en la membrana mitocondrial interna y un miembro de la cadena de transporte de electrones.
El COO es un cromóforo, una molécula que atrae y se alimenta de la luz. Cuando consume alimentos, sus nutrientes benefician a las células y le proporcionan el combustible para las funciones biológicas. Sin embargo, los alimentos no son la única fuente de combustible de su cuerpo. La luz del sol también es una fuente (aproximadamente el 40 % de la energía en la luz solar es de infrarrojo cercano).
Por desgracia, pocos médicos tienen idea de que la luz es un poderoso combustible corporal. En mi opinión, esta ignorancia es una de las razones por las que la enfermedad de Alzheimer está disparando su frecuencia, ya que muchos evitan exponerse al sol de forma rutinaria. Lo mismo puede decirse del último tema que quiero abordar, es decir, la exposición a los campos electromagnéticos.
Los EMFs–Un Contribuyente Extremadamente Subestimado Para la Enfermedad de Alzheimer
El año pasado, el Dr. Martin Pall publicó una revisión15 en la revista Journal of Neuroanatomy que demuestra cómo la radiación de microondas de los teléfonos celulares, modems de Wi-Fi, computadoras y tablets que se encuentran en modo avión, claramente, están ligadas a muchos trastornos neuropsiquiátricos, incluida la enfermedad de Alzheimer.
La forma en que las microondas emitidas por dispositivos como estos terminan perjudicando su salud en general, y específicamente a su cerebro, es al aumentar la cantidad de calcio intracelular a través de los canales de calcio voltaje dependientes (VGCC, por sus siglas en inglés) en sus células. Los tejidos con la densidad más alta de VGCC son su cerebro, el marcapasos en su corazón y los testículos masculinos.
Una vez que los VGCC son estimulados, desencadenan la liberación de neurotransmisores, hormonas neuroendocrinas y especies reactivas del oxígeno altamente dañinas, lo cual aumenta significativamente su riesgo de sufrir ansiedad, depresión y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Con base en ese mecanismo, parece evidente que exponerse de forma crónica a los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) puede desempeñar un papel importante en la demencia y, como sociedad tenemos que tomarlo muy en serio.
A nivel personal, debe asegurarse de limitar su exposición a las tecnologías inalámbricas. Algunas medidas simples incluyen apagar su Wi-Fi durante la noche, no llevar el teléfono celular sobre el cuerpo y no tener teléfonos inalámbricos, celulares ni otros dispositivos eléctricos en su habitación.
También recomiendo desactivar la electricidad de su dormitorio desde el interruptor general todas las noches. Esto usualmente funciona para la mayoría de las habitaciones, a menos que tenga una habitación contigua, en cuyo caso es posible que deba apagar la electricidad de ahí también.
Esto reducirá drásticamente los campos eléctricos y magnéticos mientras duerme. Le ayudará a dormir mejor y a tener un sueño más profundo, lo que a su vez permite que su cerebro se depure y desintoxique cada noche. Como puede ver, hay varias cosas que puede hacer para prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer, sin embargo, requieren que sea proactivo.
